Как организм производит витамин D
Витамин D - единственный витамин, который тело может производить само. Когда ультрафиолетовые лучи типа UVB попадают на кожу, в ней запускается реакция, которая превращает один из видов холестерина в предшественник витамина D3 - холекальциферол. Дальше печень и почки превращают его в активную форму.
Ключевой момент: для этой реакции нужен именно UVB-спектр. И именно с ним сегодня большие сложности.
Почему летом всё равно бывает дефицит
Современный образ жизни и наука о здоровье сошлись в любопытном парадоксе. С одной стороны, мы знаем, что UVB нужен для витамина D. С другой - нам обоснованно рекомендуют защищать кожу от того же UVB ради профилактики рака кожи и преждевременного старения.
В итоге несколько факторов работают против нас:
- Офисная жизнь. Большую часть светового дня большинство людей проводит в помещении.
- Стекло не пропускает UVB. Сидеть у солнечного окна - почти то же, что сидеть в темноте, с точки зрения витамина D.
- SPF. Солнцезащитный крем, правильно использованный с SPF 30, блокирует более 95% UVB.
- Закрытая одежда. Длинные рукава и брюки оставляют доступной для солнца малую площадь кожи.
- Возраст. С годами кожа производит витамин D менее эффективно - пожилые могут получить вдвое меньше D из того же времени на солнце, чем молодые.
- Тёмная кожа. Больше меланина - меньше UVB доходит до нужной глубины кожи.
В итоге даже летом дефицит витамина D встречается чаще, чем хочется думать.
Что показывают исследования
Цифры впечатляющие. Польское исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE (Krzywanski et al., 2016), измерило уровень витамина D у 409 элитных спортсменов. У атлетов, тренировавшихся на улице, летом дефицит наблюдался у 42%. У тех, кто тренировался в зале - у 83%. Это спортсмены, которые проводят на солнце часы в день. У офисных работников картина ещё хуже.
Российская картина не лучше: значительная часть взрослого населения имеет недостаточный уровень витамина D даже в летний сезон. На широте Москвы или Петербурга солнце «работает» для D всего несколько месяцев в году, и даже в этот период городской образ жизни не даёт получить норму.
Признаки, что витамина D может не хватать
- Хроническая усталость даже при достаточном сне
- Сниженное настроение, особенно осенью и зимой
- Частые простуды и снижение иммунитета
- Боли в мышцах и слабость
- Выпадение волос
- Долгое заживление ран
- Боли в костях
Проверить уровень D можно простым анализом крови - 25-OH витамин D. Это «золотой стандарт» оценки, и он недорогой.
Сколько витамина D нужно
Это вопрос, по которому мнения расходятся. Официальные рекомендации скромные: 400–800 МЕ в день. Современная нутрициология чаще говорит о 2000–4000 МЕ для взрослых при дефиците. При сильном дефиците врачи назначают и большие дозы, но это уже работа с врачом и контролем анализов.
Для летнего профилактического приёма большинству взрослых разумной дозой считается 1000–2000 МЕ в день. Безопасно, эффективно, не требует контроля анализов.
Как принимать витамин D правильно
- С едой, содержащей жиры. Витамин D жирорастворимый, поэтому без жиров усваивается значительно хуже.
- Утром или днём. Не вечером, т.к может повлиять на качество сна.
- Регулярно. Пропуск нескольких дней снижает накопительный эффект.
- В связке с витамином K2 и магнием. K2 направляет кальций в кости (а не в сосуды), магний необходим для активации витамина D.
Форма имеет значение: D3 (холекальциферол) усваивается значительно лучше, чем D2.
Витамин D и омега-3: классическая летняя пара
Эти два нутриента работают синергично. Витамин D снижает воспаление через свои механизмы, омега-3 - через свои. Вместе они дают мощную противовоспалительную и иммунную поддержку. И оба часто находятся в дефиците у современного человека.
Витамин D и омега-3 от VeganNova
В каталоге VeganNova есть витамин D3 и омега-3 - два нутриента, которые имеет смысл принимать даже летом.
Витамин D3 → https://vegannova.com/collection/podderzhanie-immuniteta
Омега-3 → https://vegannova.com/product/vn-omega-3-90kap
Для комплексного подхода удобны готовые наборы → https://vegannova.com/collection/nabor
Сдайте анализ на 25-OH витамин D хотя бы раз - будете точно знать своё положение, и приём станет осмысленным, а не на удачу.
Статья носит информационный характер. Перед приёмом БАД проконсультируйтесь со специалистом.
